如何有效管理情绪
本文将采用 2W1H 来拆解和梳理情绪管理的各个环节和方面，以便建立系统性的展现结构
# Why 情绪管理的重要性
- 从工作角度出发：不懂得情绪管理将无法理性思考，甚至造成工作上的失误
- 从人际关系角度出发：不懂得情绪管理容易失去良好的人际关系，劣化团队氛围，降低沟通及工作效率
- 从个人角度出发：管理情绪有益于身心健康，能得到更多的晋升机会
情绪不能被压抑，只能被了解和疏导。下面一节将介绍情绪如何产生，帮助更好的了解情绪；再下一节会介绍情绪疏导的五要诀，帮助更好的管理情绪。
# What 情绪如何产生
情绪是人对客观事物的主观感受，与个人对该事物的认知和解读有关
举例：我拿到腾讯 的 offer 并感到激动和紧张。那么这个例子中，客观事物、认知解读、主观感受分别为：
- 客观事物：拿到 offer
- 认知解读：给 offer 的这个公司是自己喜欢的，但是相关业务不太熟悉，担心无法做好
- 主观感受：激动、紧张
因此，当我们对客观事物有了认知和解读，就会产生情绪
美国心理学家埃利斯提出了情绪 ABC 理论
如图中，A（Antecedent）事件的前因，C（Consequence）事件的结果，有前因必然有结果，但有相同的前因A，产生了不同的结果C1和C2。这是因为从前因为到结果之间，一定会透过一座桥梁B（Bridge），这座桥梁就是信念和我们对情境的评价与解释。又因为，同一种情境其下（A），不同的人的观念以及评价与解释不同（B1和B2），所以会得到不同结果（C1和C2）。因此，事情发生的一切根源缘于我们的信念、评价与解释。
我们可以花时间了解自己的情绪，找到引发情绪的思想诠释，就可以很好的管理情绪
# How 情绪疏导五要诀
五要诀：情境、感受、诠释、需要、行动
先举一个例子，后面会贯穿五个要诀
项目没有达成目标，同事 A 在座位上公开大声的批评我，让我感到懊恼和丢脸，我用难听的话反驳了几句
# 1. 描述情境
用「当时...」的句式，客观、具体地描述事件，帮助跳脱情绪，用成熟视角看问题
- 客观描述：从第三方视角客观描述事情经过
- 具体描述：找到引发情绪的具体那一件事、一句话、甚至一个表情
在上面那个例子中，「当时同事 A 一直用手指我的鼻子并且大声说话」是客观且具体的描述，「当时同事 A 骂了我」是主观描述
# 2. 标明情绪
用「我觉得...」 的句式，找到情绪描述形容词，可能不止一个（情绪可能是多个层次的）
在上面的例子中，「懊恼」和「丢脸」就是 2 个层次的情绪描述形容词
# 3. 寻找诠释
用「我觉得...（情绪），因为...(诠释)」，找到每个层次情感背后的诠释
在上面的例子中，对情绪寻找诠释，比如：
- 我觉得懊恼，因为我把事情搞砸了
- 我觉得丢脸，因为同事 A 在其他同事面前公开指出我的错误，让我难堪
# 4. 探索需求
用「我需要...」的句式，找到自己「行为层面」和「心理层面」的需要
- 「需要」应从自身出发，可以在不改变对方的情况下得到满足，而不是建立在别人身上。例：「我需要项目顺利达成目标」而不是「我需要你认为这个项目做得很成功」
- 「需要」有行为层面需要。例如「项目达成目标」就是行为层面需要。
- 「需要」有时也会有心理层面需要。例如「努力被看到，能力被证明」就是一种心理层面需要
# 5. 行动改进
用「我的建设性想法和行动是...」的句式，成功满足自我需要
- 从「心理需要」，发展出「建设性的想法」（一个更成熟、更客观地看待这个事情的角度）
- 从「行为需要」，发展出「建设性的行动」（一些切实可行的解决办法）
示例：
| 分类 | 说明 | 建设 |
|---|---|---|
| 心理需要 | 努力被看到，能力被证明 | 建设性想法 |
| 行为需要 | 项目达成目标，避免团队矛盾 | 建设性行动 |
# 总结
| 步骤 | 句式 | 描述 |
|---|---|---|
| 描述情境 | 当时... | 客观、具体地描述事件 |
| 标明情绪 | 我觉得... | 找到一至多个情绪描述形容词 |
| 寻找诠释 | 我觉得...（情绪），因为...(诠释) | 找到每个层次情感背后的诠释 |
| 探索需求 | 我需要... | 找到自己「行为层面」和「心理层面」的需要 |
| 行动改进 | 我的建设性想法和行动是... | 成功满足自我需要 |
最后的 some tips：
- 可以用文字方式记录情绪疏导过程，更情绪
- 可以找和此事毫无关系的其他人倾诉，比如家人和朋友
- 如果事后要和发生冲突的对方探讨此事，务必要在自我情绪疏导完成后再沟通，同时不要谈及「诠释」部分的任何内容，避免表达不当引发新的冲突